2週間で5㎏のダイエットに成功したホットヨガの取り組み方!

2週間で5kgダイエットできた方法を公開!

いきなりですが、どうやって2週間で5kgのダイエットに成功したのか、その方法を公開します。

1、ホットヨガの以下のプログラムを1日おきに交互に通う(運動)

お腹と下半身の1セット
体幹バランスヨガ(下半身2.5)
お腹引き締めヨガ(お腹:強度3)お尻と全体の1セット
美尻ヨガ (お尻:強度3)
ボディデザインヨガ(全体:強度3)

※すべてホットヨガスタジオLAVAのプログラムです。

2、カロリーを抑えつつ満腹感を重視した食事(食事)

朝食:お粥(orコーンフロスト)+脂肪燃焼スープ
昼食:グリーンスムージー
夕食:お粥+脂肪燃焼スープ
※コーンフロストは低脂肪乳で食べる

夕食は17時までに食べる。
遅くとも18時までに食べて、その後は食べない。
お腹がすいたらグリーンスムージー1杯のみOK。

3、睡眠時間は7時間以上(睡眠)

11時に寝て朝は6~7時には起きるようにする。

以上、たったこれだけです。

この後はリバウンドさせないだけでなく、徐々に体重を落とせるように
ホットヨガを週3回の継続

食事は18時までに取る
間食はしない
昼食はグリーンスムージーだけという食生活を続けています。

では、2週間で5kgのダイエットに成功した2人を例にして、5kg痩せると体にどんな変化が起きるのかを紹介します。

2週間で5kgダイエットできるとどうなる?

ダイエット前:体重62kgの女性(年齢37歳 身長156cm)

2週間で体重は56.4kgの5.6kgダウン!

ダイエット前:体重75kgの女性(年齢28歳 身長164cm)

2週間で体重は69.8kgの5.2kgダウン!

2人とも特にお腹とお尻がボテッとなり、まさに洋ナシ型の体形になっていましたが、目に見えてほっそりしたのが分かります。

目に見えた変化としては次の4つでした。

  • ベルト穴2つ分のウエストダウン(※ベルト穴1つ分:ウエスト-2cm)
  • 胸よりもお腹周りが大きく見えていましたが、同じぐらいにまでなり、少しスッキリ感が出た
  • 2週間という短期間で5kgも痩せたので、身体が軽く感じるようになり、歩いたり運動するのが苦しくなくなった
  • 元に戻ってしまうのが惜しくなる

特に2人とも持ちに戻ってしまうのが惜しいと言って、ダイエットへのモチベーションはダイエット前よりもさらに強くなっています。

2週間で5㎏のダイエット効果を出す4つのポイント

ポイントを指し示す

苦しくないこと

痩せる方法を端的に言えば、たった2つだけです。

基礎代謝を上げる=筋肉をつける
カロリーを取りすぎない=食事制限する

でも、筋肉をつけるのにトレーニングジムに通って激しい筋トレを行うと、めっちゃ苦痛です。
重たいものを持ち上げるのも苦しいし、その後の筋肉痛も苦痛です。
さらに、日ごろ運動していない人がトレーニングジムでいきなり全力で取り組むと、筋肉だけでなく『腱』や『筋』を痛めて日常生活に支障が出ます。

またいきなり食べる量を半分以下にしたらお腹が空いて夜も眠れません。
日中もお腹が空いてイライラしてしまっては激しいストレスになります。

しかも女性の場合、激しい運動と極度の食事制限を行うと生理が止まってしまいます。
だから苦しくないけど、しなやかで柔らかい筋肉が就く運動を選ぶことが絶対です。
そのうえで、無理なくカロリーを抑えられる食事を取れば、2週間で5kg痩せることは十分に可能です。

無理なく毎日続けられること

ダイエットしている途中だけでなく、痩せることに成功した後も体重を維持するために毎日続けられることがとっても大切です。

2週間だけ5kg痩せてもその後、リバウンドして元に戻ったら意味がありません。

2週間でダイエットに成功した後もスリムになった体重を無理なく維持できるように続けられる方法を取ることが大切です。

その方法もご紹介します。

10kg以上のダイエットは危険

基本は1カ月に体重の5%にとどめておきましょう。
一般的に、1カ月で落として良いとされるのは体重の5%前後です。

これ以上の急激な体重の増減は、体調不良につながる可能性が非常に高くなります。

女性なら体調不良はホルモンバランスを崩して、生理不順を引き起こす可能性があり、最悪の場合、整理が止まってしまう可能性もあります。

そのためダイエットを始める前に、まず今の自分の体重に5%を掛けて、1か月で落としても大丈夫な最大体重を計算しましょう。

今回、ダイエットした2人は、2週間後に痩せる必要があったため体重的にはかなり無理をしています。
そのため、3週間目からはペースを半分以下に落としていることを先に言っておきます。

運動を中心とした食事×睡眠のバランスがポイント

『基礎代謝を上げる×カロリーを減らす』

基礎代謝を上げるには、筋肉をつける必要があるので、一時的に体重は増えます。
その時にダイエットへのもベーションが下がって、運動を止めてしまいます。

だから、2週間の短期間でダイエットを成功させるコツは、筋肉が付いた分以上に体の脂肪を落とす工夫が必要です。

その方法が食事制限、ではなく食事の工夫です。
ガチで食事制限するとお腹が減るので苦痛感が半端ないです。

でも食事を工夫すれば低カロリーで満腹感もありますので、継続しやすくなって、リバウンドもしなくなります。

では、具体的に説明していきます。

食事制限

ダイエット食
満腹感を味わいながら、カロリーを低く抑えられる工夫を行うことです。
また、健康を害してはいけないので、1日に必要な栄養とカロリーはとりやすく食べることが大切です。
糖質制限は痩せるために人気の方法ですが、糖質を抜き過ぎると体が飢餓状態と勘違いして逆に栄養を蓄えようとして痩せにくくなります。
そのため、適度に糖質を接種するやり方でダイエットします。
具体的な食事を紹介します。

脂肪燃焼スープをメインにする

脂肪燃焼スープダイエットとは、野菜で作ったスープを食べるダイエット法です。
糖質と脂質を抑えた食事メニューになっているため、急速に体重を減らしたいときなどにおすすめのダイエットとなっています。

脂肪燃焼スープは、炭水化物を食べる前に食べることがポイントです。
胃の中に野菜を入れることで、その後に炭水化物を食べても緩やかに吸収されていきます。

すると血糖値が上がりにくくなります。
血糖値が上がると、血液が濃くなり、脱水状態になるばかりでなく、糖尿病や心筋梗塞・肝硬変といった病気にかかりやすくなるというリスクが生じます。

そのため、食事の基本は脂肪燃焼スープという点を覚えてください。

▷▷脂肪燃焼スープのレシピはこちら

炭水化物はお粥に切り替え

お粥ダイエットは低カロリーで満腹になりやすい食べ物です。
お粥ダイエットには、3つのメリットがあります。

1、茶わん1杯のカロリーが3分の1以下

白米のご飯の場合、茶わん1杯(160g)で260kcalありますが、お粥は同じ分量でも85kcalと3分の1以下で済みます。

2、水分のおかげで満腹感が得られやすい

お粥の1粒は水を大量に含んでいるため、お腹にずっしりときます。
そのため、食べた後の満腹感は大きい割にカロリーは低く抑えられます。

3、唾液と混ざりやすく甘く感じる

お粥は粒が潰れているため唾液と混ざりやすく甘く感じやすくなります。
そのため、お菓子のような甘い物を食べたいと思う気持ちが抑えられるので、間食もしなくなります。

午後6時までに食事を終えるダイエット

1日の最後の食事を午後6時までに終えましょう。
大人は基本的に午後10時以後に寝るので、最後の食事から4時間以上空きます。

すると消化がしっかりと終っており、栄養として全身に巡りやすくなります。
遅くに食事をとると、寝ている間に胃の中に残り、脂肪として体に定着しやすくなります。

そのため、午後6時に食べ終えるために、午後5時半までには食べ始めると想定し、朝食と昼食のタイミングを考えましょう。

なお、食事以外の時間にお腹が空いたときは、基本的に飲み物にしておきましょう。

ただ、缶コーヒーなどは糖分の割合が非常に高いので飲んではいけません。
参考程度に、いくつか有名な缶コーヒーに含まれる糖分の量を角砂糖の個数で表してみました。

BOSSホームエスプレッソ・ラテミックス甘さ控えめ:16.2個
GEORGIA・MAXコーヒー:6.1個
DyDoブレンド・デミタス微糖:2.0個

微糖ですら、角砂糖が2個も入っている計算です。
だから、おなかが空いたときは、お茶かブラックコーヒー、またはグリーンスムージーにしましょう。

空腹にはグリーンスムージー

グリーンスムージーとは、ほうれん草や小松菜などの緑黄色野菜を中心にして、リンゴ、梨、みかんなどを混ぜ合わせたフルーツジュースです。
注意点としては、混ぜ合わせる時に牛乳を入れるとおいしいのですが、牛乳は脂質が多いので、牛乳を入れるときは低脂肪乳にしましょう。

また、バナナも入れたいという人もいますが、バナナは炭水化物のかたまりですので、入れないようにしてください。

慣れてくると、健康的なミックスジュースの味でクセになります。
当然ですが、砂糖は入れないようにしてくださいね。

どうしても甘めにしたい場合は、ハチミツを少し混ぜてみましょう。
ハチミツは砂糖よりもずっと糖質が低いので、甘みが欲しい場合には使えます。

グリーンスムージーで便通の劇的に改善される!

グリーンスムージーは見てもらった通り、食物繊維のかたまりです。
その上にビタミンなどの栄養がが豊富です。

そのため、便通が良くなるため、便秘で悩んでいる人にとっても効果的でお通じが良くなります。

ホットヨガの運動

ホットヨガの様子
健康的に2週間で5kgのダイエットを成功させるには、食事と合わせた運動がメインになります。
短期間で痩せるための運動は、ホットヨガを利用します。

ホットヨガのメリット

ホットヨガは自分の体重を利用した筋トレ

運動の目的は筋肉を付けて基礎代謝を上げることですが、器具を使った筋トレを行うとゴツゴツした筋肉になり、男っぽい体つきになりやすくなります。

でも、ホットヨガの場合は、自分の体重を利用しているので、必要以上に無駄な筋肉は付きません。

ホットヨガの動きはゆったりしているため有酸素運動にもなる

有酸素運動とは、体内に蓄えられた体脂肪を燃焼させる運動ですが、ジョギングや水泳と想像しがちですが、ホットヨガもじつは有酸素運動なんです。

ホットヨガの動きを見ると分かりますが、ゆったりと動き、ポーズを決めたらじっとキープします。
このキープするときに使う筋肉は重たいものを持ち上げるハイパワーではなく、持久力を付けるローパワーと言います。
そして、このローパワーを身に着ける運動こそ、有酸素運動なんです。

つまり、ホットヨガはランニングや水泳などと同じ有酸素運動なんです。

ホットヨガは年配の人でもできるように工夫されているから苦しくない

ホットヨガと聞くと、サウナのように暑苦しいところで息を切らしながら行う苦行と思い込んでいる人がたまにいますが全然ちがいます。

サウナの温度は90℃
ホットヨガの温度は39℃

サウナの湿度は5~10%
ホットヨガの湿度は55~65%前後

そのためイメージとしては、ホットヨガは真夏に室内で行うゆったりとした体操と思ってください。

汗はたくさんかきますが、直射日光などはありませんからヒリヒリする感じや熱いという感じもありません。
そのため、毛穴の開閉力がついてくるので、きめ細かなすべすべした肌になりつつ、体への負担を少なく筋肉を付けられるのでダイエットのための筋トレにとてもふさわしい方法なんです。

ホットヨガのプログラムは上半身と下半身を交互に鍛える

ホットヨガで効果的に筋肉を鍛えるために、上半身と下半身を分けて1日おきに交互にプログラムを受けるようにします。

筋トレで勘違いしている人がいるのでちゃんと説明しておきますが、筋トレは筋肉を増やす行動ではなく、筋肉を潰す行動です。

でも潰された筋肉は以前にも増して強く頑丈になります。
それが超回復と言います。

そして、その超回復の時に筋肉が付くんです。
人間の体は筋肉の超回復におよそ48時間かかります。

そのため、同じ部位を連続してトレーニングすると、筋肉を潰すばかりで回復する時間がないので逆効果になるんです。

だから1日おきに、上半身→下半身→上半身→下半身・・と行っていくのです。

2週間は土日以外の10日はすべてホットヨガに通い続ける

2週間で5kg痩せるという目標を達成するためにホットヨガは土日以外の10日すべて通いましょう。

プログラムの受け方は次のセットを前提にして行います。

お腹と下半身の1セット
体幹バランスヨガ(下半身2.5)
お腹引き締めヨガ(お腹:強度3)
お尻と全体の1セット
美尻ヨガ (お尻:強度3)
ボディデザインヨガ(全体:強度3)
1日目:体幹バランスヨガ(下半身2.5)
2日目:お腹引き締めヨガ(お腹:強度3)
3日目:美尻ヨガ (お尻:強度3)
4日目:ボディデザインヨガ(全体:強度3)
5日目:体幹バランスヨガ(下半身2.5)
6日目:お腹引き締めヨガ(お腹:強度3)
7日目:美尻ヨガ (お尻:強度3)
8日目:ボディデザインヨガ(全体:強度3)
9日目:体幹バランスヨガ(下半身2.5)
10日目:お腹引き締めヨガ(お腹:強度3)

すべてホットヨガスタジオLAVAのプログラムですが、もし上記のプログラムが行われていないスタジオの場合は、

  1. 『上半身→下半身』の順で繰り返すこと
  2. 強度は『2~3』の間で行うこと

この2点を守ればホットヨガスタジオLAVAのプログラムは厳密でなくても構いません。

寝る時間は7時間以上

睡眠
睡眠不足だと太りやすいという説を聞いたことないですか?
実は、睡眠とダイエットはとても密接な関係があることが世界の研究結果から実証されており、『睡眠不足だと太りやすい』というのは正しかったことが分かっています。

なぜ寝ないと太るのか?

実は、睡眠には3つのホルモンが関係しています。
それが、次の3つです。

レプチン
グレリン
成長ホルモン

この3つのホルモンは、いずれも体内リズム、つまり睡眠とも深く関わっています。
もし寝不足だったり、不規則な生活を送っていると、ホルモンバランスが崩れて体重が増加しやすくなります。

では1つずつ紹介していきます。

レプチン・・食欲を抑えてくれる

ホルモンは、体内の特定の器官で分泌されて、人体に一定の作用をもたらします。人体ではさまざまな種類のホルモンが分泌されていますが、その中でも「レプチン」は広く知られているホルモンのひとつといえます。

レプチンは脳の視床下部にある食欲中枢でお腹が満たされたという満腹信号を送る役割を果たしています。
睡眠を削るとレプチンの働きが鈍くなって、満腹の信号が弱くなり食べ続けてしまい、結果的に太ってしまいます。

グレリン・・空腹信号で食欲を促進する

グレリンは胃から分泌されて、食欲中枢に空腹の信号を送る役目を担っています。
だから、睡眠不足になると、空腹信号が過剰に出ます。

レプチンとグレリンは、バランスが取れてこそ食欲の調整ができます。
でも、睡眠不足になると、厄介なことに、『レプチンが減って、グレリンが増えます』。

その結果、いつまでも満腹感が満たされず、空腹感ばかりが過剰に出ます。
結果的に太りやすくなります。

「寝ないと太る」説の根拠も、このレプチンとグレリンの分泌が最大のポイントです。
米・スタンフォード大学の研究では、睡眠時間が5時間の人よりも8時間の人のほうがグレリンの分泌は15%減り、レプチンが15%増えたという結果が報告されています。

つまり、睡眠不足になると、ダイエットの大敵であるグレリンの分泌が増え、満腹を感じるレプチンの分泌が減ってしまうので、必要以上にたくさん食べてしまいがちになり、太りやすくなってしまうのです。

成長ホルモン・・体組織の修復と脂肪を燃焼させる

成長ホルモンは体を大きくさせるだけではありません。
傷ついた体の組織を修復することが大きな役目です。

その時にエネルギーが必要になるので脂肪も燃焼させます。
その結果、脂肪が減っていきます。

この成長ホルモンは脳下垂体から分泌されますが、寝入りばなの深いノンレム睡眠時に集中して分泌されます。

特に睡眠時間で言えば午後10時~午前2までの4時間がとても分泌されやすくなっています。
そのため、この時間帯に多く眠ることが成長ホルモンを分泌させるコツになります。


引用:眠りのしくみ- 睡眠とホルモンの関係

また、ホットヨガを行うことで体に適度な疲労感が出るので夜も寝付きやすくなる効果もあります。

ホットヨガはしっかりと汗をかけるのですがすがしい爽快感と疲労感があります。
トレーニングジムで鍛えたような体がギシギシする感じはありません。

だから痛くて眠れないということもありません。

2週間で5㎏のダイエット効果を出すためホットヨガの取り組み方:まとめ

いかがでしたでしょうか。

無理なく2週間で5kgのダイエットを成功させながら、きめ細かいキレイな肌になって、姿勢もよくなるには、ホットヨガをベースとした食事と睡眠の取り組みがベストだと思います。

男性ならムキムキになることを望んで、しかも筋トレ後の筋肉痛が快感という人もいます。
そういう人ならトレーニングジムでがっつり鍛えるのもありです。

でも、女性の場合はしなやかな筋肉を付けて、ほっそり痩せることが目的な人がほとんどです。
だとすると、痛かったり苦しいトレーニングジムはあまりおすすめできません。

ホットヨガはトレーニングジムに比べると、筋肉の付くスピードが少しゆっくりです。
そのため、苦痛に耐える覚悟があってもっと短期間で筋肉を付けたいならトレーニングジム。

楽しみながらしなやかな体になって痩せたいならホットヨガという使い分けを行いましょう。

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